WikiSort.ru - Не сортированное

ПОИСК ПО САЙТУ | о проекте
Шраг
Классификация
Тип Изолированное
Биомеханика Односуставное
Направление Тяговое
Работающие мышцы
Целевые трапеции, дельты, предплечья, ромбовидная мышца
Динамические
стабилизаторы		 Бицепсы, короткая головка

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком).

Техника выполнения

Большой вес «не по зубам» одним только трапециям, подключаются и дельты — средний и задний пучки, они выступают синергистами — помощниками: чем больше вес, тем больше включаются в работу дельты[1]. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи[1].

Техника выполнения стоя

При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом[1]. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы[1]. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес[1].

Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с гантелями, гирями, штангой или в специальном тренажёре. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед бёдрами, так и позади него.

Примечания

  1. 1 2 3 4 5 Майк Матарацо (Интервью Джерри Киндела). «Чем больше, тем лучше!» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 30-40.

Литература

Стюарт Макроберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 29. «Шраги». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.

Ссылки

Данная страница на сайте WikiSort.ru содержит текст со страницы сайта "Википедия".

Если Вы хотите её отредактировать, то можете сделать это на странице редактирования в Википедии.

Если сделанные Вами правки не будут кем-нибудь удалены, то через несколько дней они появятся на сайте WikiSort.ru .



Текст в блоке "Читать" взят с сайта "Википедия" и доступен по лицензии Creative Commons Attribution-ShareAlike; в отдельных случаях могут действовать дополнительные условия.

Другой контент может иметь иную лицензию. Перед использованием материалов сайта WikiSort.ru внимательно изучите правила лицензирования конкретных элементов наполнения сайта.

2019-2024
WikiSort.ru - проект по пересортировке и дополнению контента Википедии